Stretch time! ยืดแขน เหยียดขา ให้ร่างกายแข็งแรง

Stretch time! ยืดแขน เหยียดขา และบริหารส่วนต่างๆของร่างกาย

Stretch time! ยืดแขน เหยียดขา และบริหารส่วนต่างๆของร่างกาย ฝึกจนเป็นกิจวัตรประจำวัน ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น สุขภาพดี ดูอ่อนเยาว์กว่าวัย

Stretch time! ยืดแขน เหยียดขา ให้ร่างกายแข็งแรง

Stretch time! ยืดแขน เหยียดขา ให้ร่างกายแข็งแรง

ยืนหันหน้าเข้าฝาผนัง ก้าวขาขวาออกมาด้านหน้า ใช้มือทั้งสองยันผนัง โดยงอเข่าข้างที่อยู่ด้านหน้า ซึ่งจะรู้สึกตึงลงมาถึงส้นเท้า ถึงตอนนี้พยายามให้ ปลายนิ้วเท้าและหัวเข่าที่อยู่ด้านหน้าชิดผนังมากที่สุด งอเข่าลงอีกเพื่อยืดเหยียด กล้ามเนื้อน่องอีกครั้ง กลับสู่ท่ายืนตรง งอเข่าขวาไปด้านหลังจนปลายเท้าชิดกัน ทางอยู่ในท่านี้สักครู่ พยายามให้เข่าสองข้างชิดกันตลอดเวลา หมุนตัวกลับหันหลังผนัง คราวนี้เหยียดขาเดิมออกไปข้างหน้าพร้อมกระดกนิ้วเท้า งอขาข้างที่ยืนจะรับรู้แรงยึดเหยียดในกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา ทําเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

ยืดเหยียดแขนด้วยการประสานนิ้วมือทั้ง 2 ข้างเข้าหากัน เหยียดแขนไปข้างหน้าให้ฝ่ามือหงายขึ้น จนรู้สึกว่ากระดูกสะบักแยกกางออก ยกมือที่ประสานกันขึ้นเหนือศีรษะค้างไว้ แล้วคลายมือออก จากนั้นงอศอกซ้าย เอามือขวาจับใต้ศอกซ้ายพร้อมกับดันศอกไปด้านหลัง ฝ่ามือซ้ายจะเลื่อนไปอยู่บริเวณกระดูกสะบัก เปลี่ยนสลับเป็นอีกข้าง จากนั้นประสานมือไว้ด้านหลังระดับก้น ฝ่ามือหงายออก ยกแขนให้สูงขึ้น จะรู้สึกได้ถึงการขยายตัวของทรวงอก

เหยียดคลายไปข้างหน้าด้วยการนั่งคุกเข่า เท้าชิดกัน ก้นอยู่บนส้นเท้า วางมือไว้บนหน้าขา นั่งนิ่งพร้อมกับหายใจเข้า-ออกสักสองสามรอบ แยกเข่าออกจากกัน หายใจออก โน้มตัวโดยยึดสะโพกเป็นจุดหมุน วางมือลงกับพื้น และค่อยๆโน้มลําตัวออกไปด้านหน้าจนสุดแขน จดจ่ออยู่ที่ลมหายใจสัก 3 นาที ปลดปล่อยความรู้สึกตึงเครียดออกมากับลมหายใจออก แล้วจึงลุกขึ้นอย่างช้าๆ โดยเงยศีรษะเป็นขั้นตอนสุดท้าย

ยืดความยาวหน้าหลังด้วยการนอนหงาย ขาเหยียดตามสบาย แขนเหยียดตรงไปเหนือศีรษะ แล้วจินตนาการว่าตัวเองสามารถยืดเหยียดมือและเท้าออกไปจนถึงผนังแต่ละด้าน จากนั้นออกแรงดันลงไปทางส้นเท้าและขึ้นไปที่ปลายนิ้วมือ แขม่วเก็บหน้าท้อง รู้สึกถึงแรงเหยียดที่เกิดขึ้นตลอดแนวด้านหลังของร่างกาย

มีรายงานชิ้นหนึ่งจากวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬากล่าวว่า คนที่มองเห็นภาพการเหยียดออกของเส้นใยกล้ามเนื้อในขณะบริหาร จะทําให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้ง่ายขึ้น อีกรายงานหนึ่งพบว่าผู้ที่จินตนาการเห็นตัวเองวิดพื้นในขณะวิดพื้น จริงๆจะมีแรงเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 50 เมื่อเทียบกับคนที่วิดพื้นเป็นประจํา

คราวนี้มาลองสร้างภาพจูงใจด้วยการหามุมสบายนั่งนิ่งๆหลังสิ้นสุดการออกกําลัง หลับตาลง สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้น เรารู้สึกปลอดโปร่ง ตัวสูงขึ้นสักสองนิ้ว หรือผิวหนังดูมีน้ำมีนวลขึ้นบ้างไหม รู้สึกว่ากระดูกสันหลังหรือปลายนิ้วซาบซ่านไปด้วยพลังหรือไม่ จดจําความรู้สึกเหล่านี้ไว้ หากครั้งต่อไปคุณชักลังเลที่จะออกกําลัง ให้นั่งลงในที่สงบ หลับตาลง แล้วเรียกความทรงจําดีๆที่ได้รับจากการออกกําลังกลับมาสู่ความรู้สึกอีกครั้ง

เมื่อเสร็จสิ้นการออกกําลัง ให้นอนหงายเหยียดยาวบนพรมหรือเสื่อ หงายฝ่ามือขึ้น ใบหน้าเงยอยู่ในแนวระนาบกับพื้น หรืออาจหาหมอนเล็กๆมาช่วยรองศีรษะก็ได้ สํารวจทั่วร่างกายว่ามีส่วนใดที่ยังเกร็งอยู่บ้าง กางแขนขาไปสุดๆจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อและข้อไม่ยึดตึง ไม่แสดงสีหน้าอารมณ์ใด ผ่อนคลายขากรรไกร ริมฝีปาก เปลือกตา และมองย้อนเข้ามาในตัวเอง หายใจเข้าสู่โพรงว่างภายในกาย ปล่อยความคิดต่างๆไหลผ่านไปดั่งสายน้ำ ไม่ยึดเกาะความคิดใดไว้ นอนพักอยู่อย่างนี้ 10-20 นาที

หลังออกกําลังในน้ำ ควรต่อด้วยการนอนลอยตัวเพื่อจะได้ผ่อนคลายอย่างแท้จริง โดยนอนหงายแช่ศีรษะในน้ำ ผ่อนคลายทุกสิ่งทุกอย่าง กางแขน กางขา ทําตัวเป็นแฉกรูปดาว และเคลื่อนโบกแขนขาช้าๆค่อยๆ หายใจเข้า เติมลมให้เต็มปอด จะช่วยทําให้ลอยตัวได้ดีขึ้น

เคลื่อนไหวมือเท้าด้วยการหมั่นขยับข้อมือและข้อเท้าอยู่เสมอ เพราะจะช่วยให้แขนขายังเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วไม่ว่าเวลาจะผ่านไปกี่สิบปีก็ตาม เราจะสามารถทํากิจวัตรต่างๆได้เองโดยไม่ต้องพึ่งพาใครเมื่ออายุมากขึ้น ท่าบริหารเหล่านี้ทําได้ง่ายๆที่โต๊ะทํางานหรือในรถ

บริหารส่วนต่างๆของร่างกาย

บริหารส่วนต่างๆของร่างกาย

หาลูกบอลยางลูกเล็กไว้ที่โต๊ะทํางานหรือข้างเตียง ใช้อุ้งมือออกแรงบีบประมาณหนึ่งนาที ทําวัน ละสองครั้งเพื่อบริหารมือ

ใช้มือขวาค่อยๆดัดนิ้วมือข้างซ้ายเข้าหาตัว ค้างไว้สักครู่จึงปล่อยมือ จากนั้นให้ดัดที่ละนิ้วจนครบ เสร็จแล้วเปลี่ยนมาทําแบบเดียวกันนี้กับมืออีกข้างเพื่อเป็นการบริหารนิ้ว

บริหารข้อมือด้วยการพนมมือกลางอก ให้นิ้วโป้งวางชิดกระดูกกึ่งกลางอก ค่อยๆเลื่อนมือลงมาจนกระทั่งรู้สึกตึงที่ข้อมือและไม่สามารถประกบมือทั้งสองได้สนิท พยายามเหยียดนิ้วที่ประกบกันให้ยึดขึ้นไปโดยฝ่ามือยังชิดกัน ทําเท่าที่ยังรู้สึกสบาย

ฟื้นฟูเท้าด้วยการนั่งท่าคุกเข่า เท้าขวาอยู่กับที่ เท้าซ้ายเหยียดตรงมาด้านหน้า ถ่ายน้ำหนักตัวทับลงบนส้นเท้าขวา เป็นการเพิ่มแรงเหยียดลงที่หลังนิ้วเท้า สลับไปทําอีกข้างหนึ่ง ท่านี้เหมาะสําหรับเท้าที่เกร็งตึง อ่อนแรง แต่หากบริหารแล้วรู้สึกเจ็บ ให้ค่อยๆปล่อยน้ำหนักลงบนส้นเท้า

ยืนตรง เท้าขนานกันและแยกห่างออกหนึ่งช่วงสะโพก กางนิ้วเท้าออก จะหลับตาจินตนาการตามไปด้วยก็ได้ว่าฝ่าเท้าของเรากําลังจมลงไปในดินนุ่มๆและมีรากงอกแตกแขนงหยั่งลงสู่ปฐพี ตอนนี้ต้องมาสํารวจว่าเราแบ่งน้ำหนักลงบนเท้าทั้งสองเท่ากันหรือไม่ ส่วนของส้นเท้าหรือนิ้วเท้าที่รับน้ำหนักมากกว่า (ดูจากพื้นรองเท้าก็ได้ว่าสึกด้านไหน) นึกภาพว่าตัวเรายืนตระหง่านดั่งขุนเขากว้างใหญ่และแข็งแกร่ง พร้อมสูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ

ฝึกหมุนข้อเท้าด้วยการยืนหันลําตัวด้านขวาเข้าผนัง ห่างจากผนังเล็กน้อย มือขวาแตะผนัง งอเข่า ซ้ายเพื่อให้เท้ายกสูงจากพื้นพอประมาณ แล้วสมมุติให้นิ้วหัวแม่เท้าเป็นปากกา ขีดลากเป็นวงกลมขนาดเท่าจานลงบนพื้น หมุนเฉพาะข้อเท้า โดยไม่ขยับส่วนอื่นของขา เสร็จแล้ววาดวงกลมย้อนกลับด้วย ควรวาดให้วงใหญ่ที่สุดเท่าที่จะใหญ่ได้ จากนั้นเปลี่ยนเป็นเท้าขวาบ้าง

ใช้ฝ่าเท้ากลิ้งลูกกอล์ฟไปเรื่อยๆสัก 2 นาที วิธีนี้เป็นการนวดฝ่าเท้าอย่างยอดเยี่ยม และจะดีเป็นพิเศษสําหรับผู้ที่มีปัญหาตะคริวกินเท้า หรือเคล็ดยอกที่โค้งอุ้งเท้า

บริหารด้วยลูกเทนนิสเพื่อปรับสมดุล ตลอดจนสร้างความยืดหยุ่นให้กับข้อเข่า ข้อเท้า และนิ้วเท้า ให้ยืนหันหลังห่างจากผนังเล็กน้อย หนีบลูกเทนนิสหรือบอลลูกเล็กไว้ที่ข้อเท้า หายใจออก งอเข่า และย่อตัวลง อย่าให้ลูกเทนนิสลื่นหลุด หายใจเข้า กลับมายืนในท่าเดิม หายใจเข้าอีกครั้งพร้อมเขย่งปลายเท้า พยายามหนีบลูกบอลไว้ที่ข้อเท้า ทําซ้ำแบบเดิมอีกสองสามรอบ

เฟลเดนเครส เป็นศาสตร์แห่งการพัฒนาการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ สามารถใช้ท่าบริหารนี้คลายความตึงเครียดหลังเลิกงาน โดยการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อหัวไหล่และหลังส่วนบน ระหว่างบริหารห้ามเกร็งหัวไหล่ ให้ปล่อยน้ำหนักลงเต็มที่ หากเคลื่อนไปแล้วมีอาการฝึดติด ให้เคลื่อนไหวช้าที่สุดเพื่อสลายอาการข้อติดบริเวณนั้น

ควรบริหารใบหน้าให้เป็นกิจวัตร เพราะการตั้งเป้าเคลื่อนไหวเพื่อกระชับกล้ามเนื้อทั้ง 92 มัดบนใบหน้าจะทําให้ดวงตาและใบหน้าสัมผัสได้ถึงพลังแห่งความอ่อนเยาว์ อายุที่เพิ่มขึ้นทําให้กล้ามเนื้อรอบดวงตาหย่อนคล้อยและขาดความยืดหยุ่น จึงมองเห็นริ้วรอยแห่งความเครียดหรือความอ่อนล้าได้ง่าย การออกกําลังฟื้นความอ่อนวัยให้ดวงตาสามารถฝึกได้ที่โต๊ะทํางาน และยังเป็นการฝึกสมองให้เกิดสมาธิด้วย

บริหารกลอกตาด้วยการยืดคอ ศีรษะตั้งตรง ลืมตาโต กลอกตาขึ้นด้านบนค้างไว้ จากนั้นกลอกตา ลงล่าง กลอกซ้าย กลอกขวา กลอกไปทางซ้ายเฉียงขึ้นบนค้างไว้ กลอกขวาเฉียงล่าง ตามด้วยกลอกขวาเฉียงบน แล้วก็ซ้ายเฉียงล่าง จากนั้นกลอกเป็นวงในทิศตามเข็ม และทวนเข็มนาฬิกา ขณะบริหารศีรษะไม่ควรขยับ

เมื่อทํางานหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆนัย์ตาของเราจะแห้งเพราะมัวจ้องจนลืมกะพริบตา ทุกครั้งที่เช็กอีเมลให้กะพริบตาเป็นจังหวะไปด้วย และอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

เป็นเรื่องธรรมชาติที่ดวงตาและสภาพการมองเห็นจะมีการแปรเปลี่ยนถดถอยไปตามอายุ หากสังเกตว่าสายตาเริ่มไม่ปรกติ เช่น อ่านหนังสือตัวเล็กไม่ได้หรือมองเห็นไม่ชัดเจนในเวลากลางคืน ควรไปตรวจวัดสายตาโดยเร็ว ถึงแม้จะไม่มีปัญหาเรื่องสายตา แต่ถ้าอายุ 40 ปีขึ้นไปควรได้รับการตรวจวัดทุกๆ 1-2 ปี เพื่อหาความผิดปรกติ หากเกิน 60 ปีควรตรวจปีละครั้ง

เปิดเพลงท่วงทํานองสั้นๆแล้วขยับเฉพาะกล้ามเนื้อใบหน้าเท่านั้นไปตามเพลง ถ้าสามารถบันทึกภาพไปด้วยได้ ก็ให้ถ่ายภาพตัวเองเก็บไว้ดู ควรใช้เพลงหลายๆแบบ เพลงคลาสสิกของวิวัลด (Vivaldi) ก็ดูจะเหมาะ แต่ลองผสมผสานเพลงของคนอื่นๆดูด้วยเพื่อให้สอดคล้องกับอารมณ์ของตัวเอง

บริหารหน้าผากด้วยการขมวดคิ้ว พยายามดึงหัวคิ้วมาติดกัน ค้างไว้แล้วคลายออก มองไปตรงๆ  สายตาผ่อนคลาย เลิกคิ้วสูงให้เคลื่อนเข้าใกล้แนวไรผมค้างไว้ คลายคิ้วออก พริ้มตาลง รับรู้ถึงความรู้สึกผ่อนคลาย

โยคะใบหน้าเพิ่มพลังเมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อใบหน้าอ่อนล้า เหนื่อย หรือยึดเกร็ง เพราะผ่านช่วงเวลาอันคร่ำเคร่ง ให้ลองเบิกตาโต อ้าปากกว้าง แลบลิ้นออกมายาวๆให้มากที่สุด แล้วค้างไว้สักสองสามวินาที อาจส่งเสียงคํารามเหมือนสิงโตไปด้วยก็ได้

เมื่อใดที่รู้สึกว่าหน้าตาดูห่อเหี่ยว หมดสภาพ จงใส่ใจกับสัญญาณเตือนเหล่านี้ แล้วใช้มันเป็นตัวบังคับให้เราผ่อนความเร็วในการใช้ชีวิตและหยุดพักบ้าง โดยวางแผนกิจกรรมทางสังคมเสียใหม่ ทบทวนถึงเรื่องต่างๆที่รับปากจะทําอีกครั้ง แล้วหันไปผ่อนคลายด้วยการนอนแช่น้ำอุ่นพร้อมกับมาสก์หน้า และเอาถุงชาเขียวชุ่มน้ำที่แช่เย็นวางบนเปลือกตา เสร็จสรรพแล้วก็ตรงดิ่งไปเข้านอน

กระชับแก้มและปากด้วยการใช้เวลาเพียงวันละไม่กี่นาทีกับการบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับผิวพรรณ โดยเริ่มฝึกที่หน้ากระจกก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าเราจะไม่เกร็งกล้ามเนื้อรอบดวงตา

บริหารใบหน้า

  1. อ้าปากเป็นรูปตัว 0 แล้วค่อยๆหุบขากรรไกรลงอย่างช้าๆจนปากเป็นรูปไข่ ค้างไว้ รับรู้ถึงกล้ามเนื้อแก้มที่ยืดเหยียด
  2. ในท่าที่ฟันสบกัน ให้คลี่ริมฝีปากออกไปด้านข้างเหมือนออกเสียง “วี” แล้วค้างไว้ โดยต้องไม่เกิดรอยย่นรอบดวงตา
  3. แย้มริมฝีปากขึ้นเป็นยิ้มกว้างๆค้างไว้ จากนั้นจึงยิ้มกว้างขึ้นให้สุด ค้างไว้ แล้วปล่อยตามปกติ ทําซ้ำเช่นนี้ 5 รอบ