กระโดดเชือก

ออกกำลังกายวิธีไหนให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงอย่างยั่งยืน

ออกกำลังกายวิธีไหนให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงอย่างยั่งยืน เริ่มต้นอุ่นเครื่องร่างกายด้วยการเดินแอโรบิก หรือจะเลือกกระโดดเชือก ยกน้ำหนัก รวมถึงกายบริหารเพื่อจัดการไขมันส่วนเกิน

เดินแอโรบิก

เดินแอโรบิก

หลังเสร็จการอุ่นเครื่องให้ใช้เวลาอีกสัก 20 นาที ออกกําลังให้หนักขึ้น เช่น เดินหรือวิ่งอย่างกระฉับกระเฉง ก้าวขึ้นลงบันได หรือใช้แท่นสเต็ปสําหรับออกกําลังโดยตรง (โดยสลับเท้าที่ก้าวนําทุกๆหนึ่งนาที) ขี่จักรยานออกแรง ปานกลาง ว่ายน้ำรอบสระ กระโดดบนเตียงผ้าใบติดสปริง (แทรมโปลีน) ขนาดเล็ก เปิดเพลงฟังแล้วเต้นไปด้วย ถ้าระหว่างทํากิจกรรม รู้สึกปวด หน้ามืด หรือหายใจไม่ทัน ค่อยๆผ่อนลงแล้วเริ่มเบาเครื่องหรือปรับร่างกายให้กลับสู่สภาพเดิม

การฟังเพลงไปพร้อมๆกับออกกําลังนั้นช่วยให้เกิดความกระตือรือร้นที่จะออกกําลังต่อเนื่องไปจนครบ 20 นาทีได้ ให้โหลดเพลงที่โปรดปรานลงในเครื่องเล่น โดยเลือกใช้เครื่องเล่นพกพารุ่นที่น้ำหนักเบาแล้วติดแถบรัดเข้ากับแขน เลือกเพลงที่มีจังหวะเข้ากับการเคลื่อนไหวซึ่งจะกระตุ้นให้ออกแรงได้มากขึ้น เลือกจังหวะที่ต่างกันสําหรับช่วงอุ่นเครื่อง ช่วงออกแรง ช่วงคูลดาวน์ และช่วงผ่อนคลาย ในระหว่างออกกําลังแบบแอโรบิก ควรเปิดจังหวะเร็วสลับกับจังหวะช้าจะดีกว่าไล่จากช้าไปหาเร็ว

หากต้องการบริหารหัวใจให้ได้ผล ต้องออกแรงให้หนักกว่าในขณะพักอย่างน้อย 20 นาที ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตั้งเป้าให้อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจอยู่ที่ ร้อยละ 60-75 คํานวณชีพจร ได้ด้วยการติดเครื่องจับชีพจรหรือบริหารสมองด้วยการนับเองโดยใช้ปลายนิ้วชี้และกลางคลําหาชีพจรได้ที่ร่องกล้ามเนื้อข้างลําคอ นับการเต้นใน 6 วินาที แล้วคูณด้วย 10 จะได้อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที ในช่วงบริหารหัวใจ 20 นาที อัตราการเต้นของหัวใจคนอายุ 35 ปี ควรอยู่ระหว่าง 111-138 ครั้งต่อนาที คนอายุ 50 ควรเป็น 102-127 และคนอายุ 65 ควรเป็น 93-115 ครั้งต่อนาที

ถ้าระหว่างออกกําลังแล้วคุณไม่สามารถอ้าปากพูดคุยอะไรกับใครได้เลย แสดงว่าคุณออกแรงหนักเกินกําลังไปแล้ว ดังนั้นจงทดสอบตัวเองด้วยการนับจังหวะออกมาดังๆ โดยเฉพาะในช่วงที่คุณคิดว่าออกแรงหนักสุดแล้ว เพื่อจะได้รู้สมรรถภาพของตัวเอง

กระโดดเชือก

กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกเป็นการออกกําลังที่ทําให้กระดูกแข็งแรงซึ่งต้องใช้ทั้งสมาธิและการเคลื่อนไหวที่สัมพันธ์กับส่วนอื่น วิธีกระโดดคือให้กระโดดทีละเท้า โดยสลับเท้านําก่อนจะเปลี่ยนมากระโดดสองเท้าพร้อมกัน แล้วจึงปิดท้ายด้วยการไขว้เชือกกระโดด ระหว่างกระโดด สายตาต้องมองทอดไป ข้างหน้า อย่าก้มมองพื้น เมื่อโดดได้คล่องแล้วให้หาจังหวะเท้าที่ยากขึ้นไปอีก

การได้ออกกําลังอย่างเต็มที่อาจเป็นหนทางสําคัญสู่การมีชีวิตยืนยาว ผลการศึกษายืนยันว่าผู้สามารถบริหารปอดและหัวใจได้ด้วยวิธีหนักๆมีแนวโน้มจะอายุยืนกว่าคนที่ออกแรงอ่อยๆไปจนครบเวลา

ยกน้ำหนัก ยกระดับสุขภาพ

ยกน้ำหนัก ยกระดับสุขภาพ

หลังจากอายุล่วงเข้าวัย 40 เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะหดลีบ นั่นหมายถึงความแข็งแรงก็ถดถอยลงด้วย ในวารสารเกี่ยวกับความชรา มีรายงานผลวิจัยว่าการออกกําลังบริหารกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ ไม่เพียงแต่ชะลอความเสื่อม แต่อาจจะย้อนคืนความแข็งแรงและรักษาสภาวะการเผาผลาญสารอาหารให้เกิดพลังงานได้เฉกเช่นคนวัยหนุ่มสาว นอกจากนี้ยังเป็นการปกป้องมวลกระดูกอีกด้วย

หากคิดจะยกน้ำหนัก ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่สามารถยกขึ้นลงอย่างต่อเนื่องได้สบายๆ 10-15 นาที โดยขณะยกกล้ามเนื้อจะต้องเคลื่อนที่ได้เต็มที่เท่าๆกับตอนที่ไม่ได้ยก เมื่อวางลงก็ควรจะควบคุมลักษณะท่วงท่าให้ตรงกับจังหวะขณะยกได้ เมื่อฝึกฝนมาพอควรแล้ว เช่น ยกติดต่อกันได้ 20 ครั้งโดยไม่รู้สึกเหนื่อยเลย จึงค่อยเขยิบน้ำหนักเพิ่มขึ้นจาก 1.5 กิโลกรัม ไปจนถึง 2.5 กิโลกรัม สําหรับผู้ชายอาจเริ่มต้นที่น้ำหนักมากกว่าและเพิ่มจนไปสุดที่ 4 กิโลกรัม

พยายามยกน้ำหนักให้ได้ครั้งละ 10 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ไปเรื่อยๆ โดยมีวันพักสลับกันไป ถ้าทําเช่นนี้โดยไม่ย่อท้อจะเห็นผลในไม่ช้า ร่างกายจะดูแข็งแรง ฟิตเฟิร์มขึ้นจนรู้สึกได้ และจะเป็นแรงขับให้คุณอยากทําต่อไปเรื่อยๆ

ถ้าหาเวลายกน้ำหนักครบสูตรไม่ได้ก็อย่าเพิ่งเลิกล้มความตั้งใจ รายงานที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมผู้สูงอายุของสหรัฐยืนยันว่าผู้สูงอายุที่ออกกําลังยกน้ำหนักครั้งละไม่กี่นาทีหรือไม่ครบเซ็ต ก็ยังทําให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น มีความพร้อมในการทํากิจกรรมต่างๆดีขึ้น แม้จะไม่เท่าผู้ที่บริหารเต็มชุดก็ตามที

นอกจากนี้คุณยังควรได้รับคําแนะนําอย่างละเอียดและถูกต้องจากผู้เชี่ยวชาญหรือครูฝึกยกน้ำหนักในฟิตเนส ก่อนจะเริ่มฝึกกับอุปกรณ์ยกน้ำหนักทั้งแบบที่ยกไปไหนมาไหนได้ หรือแบบตั้งอยู่กับที่ ในครั้งแรกๆ อย่าพยายามลองผิดลองถูกเอาเอง ให้โค้ชช่วยแนะนําและกํากับดูแลการยก

เริ่มด้วยการยกซ้ำๆ 10-15 ครั้ง โดยนับเป็นหนึ่งเซ็ตแล้วหยุดพัก ถ้ารู้สึกว่ากล้ามเนื้อทํางานหนักเกินไป ให้เปลี่ยนไปยกท่าอื่นที่ง่ายกว่า แต่ถ้ายังไหวให้ยกในท่าเดิมจนครบสามเซ็ต โดยต้องพักระหว่างเซ็ตทุกครั้งเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดที่บริหาร ตัวเราเองย่อมจะบอกได้ดีที่สุดว่าสามารถฝึกได้ถึงแค่ไหน

การเดินพร้อมกับการถือข้าวของก็นับเป็นการออกกําลังแบบยกน้ำหนักได้เช่นกัน จึงควรหาโอกาสยกอะไรๆในชีวิตประจําวันอยู่เสมอ เช่น กองหนังสือ กระป๋องสี กระป๋อง รดน้ำต้นไม้ ถุงใส่อาหารกระป๋อง

หาดัมบ์เบลล์มาไว้ใกล้ตัวเพื่อจะได้มีโอกาสยกน้ำหนักได้ทุกเวลาที่นึกอยาก แต่สิ่งสําคัญคือต้องเรียนรู้การใช้งานอย่างปลอดภัย ระวังท่วงท่าตลอดการบริหาร และควรแน่ใจว่าอยู่ในท่าที่ไม่เป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่าง ให้เริ่มจากน้ำหนักเบาๆก่อน โดยทําตามคําแนะนําของครูฝึกอย่างเคร่งครัดหรือฝึกหน้ากระจก จนรู้สึกว่าใช้ท่าทางถูกต้องแล้ว จึงค่อยฝึกท่าที่ยากขึ้นหรือเพิ่มน้ำหนักขึ้น

สําหรับคนที่จะเริ่มต้นยกน้ำหนัก ขอแนะนําให้ไปใช้เครื่องยกที่ฟิตเนสเพราะมีหลายแบบหลายขนาด ทั้งยังมีเจ้าหน้าที่คอยแนะนําว่าชนิดไหนจะเหมาะกับคุณ ซึ่งจะทําให้ปลอดภัยกับสรีระร่างกายมากกว่า

การยกน้ำหนักโดยการเคลื่อนไหวเร็วหรือกระชาก มีแต่จะทําให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นจงเคลื่อนไหวให้นุ่มนวลต่อเนื่องเข้ากับจังหวะหายใจ เวลายกหรือวาง พยายามนับกํากับไปถึงสี่หรือหก และนับให้ได้เท่าๆกันในท่าเคลื่อนขึ้นและลง เมื่อชํานาญขึ้นเรื่อยๆจึงค่อยลดลงมาเหลือสองหรือสาม

หาอุปกรณ์ยกน้ำหนักขนาดเบามือหรือประเภทที่มีแถบรัดแขนมาวางไว้ข้างตัวขณะดูทีวี ทุกครั้งที่พักโฆษณาก็บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนโดยนั่งตัวตรงหรือลุกขึ้นยืน แล้วออกแรงยกน้ำหนักทั้งแบบพับแขนและกางแขน พอโฆษณาครั้งหน้าก็เป็นรอบของการบริหารกล้ามเนื้อมัดอื่นๆต่อไป

หากไม่อยากใช้ตุ้มน้ำหนักอาจใช้ร่างกายเป็นตัวยกแทนก็ได้ เช่น การวิดพื้น เกร็งแขนดันตัวย่อยึดกับเก้าอี้ ฝึกโยคะท่ายกตัว บริหารกายในน้ำที่อาศัยแรงต้านของน้ำก็เพลินดี ถ้าชอบกีฬาชนิดมีแรงกระแทกกระทั้น หรือกีฬาที่ใช้การเหยียดและหดกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ จะเลือกการพายเรือก็ไม่เลว

ความรู้สึกล้าเล็กน้อยในกล้ามเนื้อถือเป็นเรื่องปกติ (ควรดีใจ เพราะแสดงว่ากล้ามเนื้อได้ออกแรงเต็มที่) แต่ก็ควรหยุดพักหายใจหายคอและยืดเส้นยืดสาย คลายกล้ามเนื้อบ้าง ถ้าระหว่างฝึกรู้สึกว่าหอบเหนื่อยหายใจไม่ทัน กล้ามเนื้อร้อนเหมือนจะไหม้ อยู่ๆก็เจ็บแปลบขึ้นมา หรือไม่สามารถทรงตัวในท่าปรกติได้ นี่คือภาวะเกินกําลังร่างกาย ควรลดน้ำหนักที่ใช้อยู่ลงก่อน รอจนรู้สึกว่าเรี่ยวแรงกลับมาแล้ว จึงค่อยหันมาใช้น้ำหนักขนาดเดิมอีกครั้งซึ่งอาจจะใช้เวลาราวๆสองสัปดาห์

กายบริหาร จัดการส่วนเกิน

กายบริหาร จัดการส่วนเกิน

บางส่วนของร่างกายดูจะเข้าสู่สภาวะสูงอายุได้ง่ายกว่าส่วนอื่น เช่น ก้นห้อย เต้านมคล้อย ท้องแขนและหน้าท้องหย่อน ดังนั้นมาออกกําลังเพิ่มความกระชับให้กล้ามเนื้อบริเวณที่เป็นปัญหากันดีกว่า แต่ควรคาดหวังเฉพาะสิ่งที่มีโอกาสเป็นไปได้เท่านั้น

แก้ไขปัญหาปัสสาวะเล็ด ซึ่งสืบเนื่องมาจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหย่อนคล้อยด้วยการออกกําลังขมิบกล้ามเนื้อรอบทวารหนักและช่องคลอด คล้ายๆกับการพยายามจะกลั้นปัสสาวะโดยเกร็งค้างไว้ 10 วินาที (หายใจปกติ ไม่ต้องเกร็งหน้าท้อง น่อง และแก้มก้น) แล้วคลายออกตามเดิม พักสักครู่ ทําเช่นนี้ 10 ครั้ง จากนั้นขมิบแล้วคลายสลับกันเร็วๆอีก 10 ครั้ง ต่อด้วยการค่อยๆขมิบทีละนิดจนขมิบเต็มกําลังแล้วคลายออกทีละนิดๆจนหมด ทําซ้ำห้ารอบ ควรบริหารให้ได้ครั้งละ 5 นาที วันละ 3-10 รอบ

มาเพิ่มความแข็งแรงและความกระชับให้หน้าอกและแขน ด้วยการยืนหันหน้าเข้าฝาผนัง ห่างจากผนังสักหนึ่งก้าว แยกขาออกจากกันหนึ่งช่วงสะโพก ยกแขนขึ้น เอาฝ่ามือทาบผนัง หายใจออก งอศอกเพื่อให้ลําตัวเอนไปข้างหน้า ออกแรงดันศอกทั้งสองต้องอยู่เสมอแนวดิ่งของไหล่ ส้นเท้าทั้งสองยังแตะพื้น

บริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและต้นแขนด้วยท่าโยคะต่อไปนี้จะช่วยให้หน้าอกไม่หย่อนคล้อย ค่อยๆเพิ่มการบริหารจนได้สามเซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง ถ้าฝึกไปแล้วรู้สึกว่าทําท่านี้ได้อย่างง่ายดายก็ให้เลื่อนมือห่างออกจากกันมากขึ้น หรือหมุนฝ่ามือให้ปลายนิ้วมือชี้หันเข้าหากัน สูดหายใจเข้าอีกครั้ง ดันลําตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ถ้ามีเวลาให้ทําจนครบสามเซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

  1. คุกเข่า ก้มตัว ฝ่ามือยันพื้น แขนเหยียดตรง รักษาแนวลําตัวให้ขนานกับพื้น
  2. หายใจออก แขม่วหน้าท้อง ค่อยๆงอศอกล ให้หน้าอกลงไปเกือบชิดพื้น ทอดสายตามองลงต่ำ หลังเหยียดตรง ค้างไว้สักครู่ หายใจเข้า กลับคืนสู่ท่าตั้งต้น

บริหารเอวให้คอดกิ่วด้วยการนอนหงายชันเข่า เข่าแยกจากกันเท่าช่วงสะโพก ยกขาขวาให้ข้อเท้ามาพาด บนหัวเข่าซ้าย มือทั้งสองสอดไว้หลังใบหูแต่ละข้าง เก็บคางเล็กน้อย หายใจออกแขม่วหน้าท้อง ยกลําตัวขึ้นบิดให้แขนและไหล่ซ้ายเคลื่อนไปหาเข่าขวา รักษาอกให้ผายอยู่ตลอด ไม่ต้องยกลําตัวขึ้นสูงนัก หายใจเข้า ดึงศอกกลับลงมาที่พื้น ทําอีกจนครบ 8-12 ครั้ง (1 เซ็ต) โดยเปลี่ยนสลับไปบริหารอีกข้าง ทําให้ได้ข้างละสามเซ็ต

บริหารต้นขาให้เรียวสวยตามวิธีดังนี้ นอนคว่ำ หน้าผากทาบอยู่บนหลังมือ เท้าชิด วางลูกบอลขนาดกลางไว้ในร่องขาอ่อน หายใจเข้า แขม่วเก็บหน้าท้อง รับรู้ถึงช่องว่างที่เกิดขึ้นใต้ท้อง จินตนาการ ว่ามีสตรอว์เบอร์รี่อยู่ตรงนั้นหนึ่งลูกและต้องระวังไม่ให้มันช้ำ หายใจออก เกร็งต้นขาด้านในตลอดแนวลงไปถึงส้นเท้าโดยไม่เกร็งแก้มก้น ค้างไว้ในท่าเกร็งขณะหายใจเข้า-ออกหนึ่งครั้ง คลายกล้ามเนื้อแล้วค่อยทําซ้ำอีก 8-12 ครั้ง ซึ่งนับเป็นหนึ่งเซ็ต ทําจนครบสามเซ็ต พยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยทุกครั้ง แล้วใช้มือยันพื้น แขนเหยียดตรง ดันตัวแอ่นยืดเหยียดค้างอยู่ในท่านี้ 2 นาที

บริหารแก้มก้นกระชับ ท่านี้จะแก้ไขกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อยบริเวณก้นและต้นขา ถ้าต้องการออก แรงมากขึ้นอีกให้ขยับเข่าเข้ามาใกล้กัน หรือค้างอยู่ในท่ายกตัวสูงสุดนานๆ บริหารให้ได้สามเซ็ต

  1. นอนหงาย ชันเข่าห่างกันหนึ่งช่วงสะโพก วางเท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างตัว คว่ำมือแนบพื้น แขม่วหน้าท้องไว้ตลอดท่าบริหาร
  2. หายใจเข้า ใช้กล้ามเนื้อแก้มก้น และด้านหลังของต้นขา ยกเชิงกรานให้ลอยขึ้นจากพื้น ค้างไว้ที่ตําแหน่งสูงสุด หายใจเข้า-ออกหนึ่งครั้ง แล้วค่อยๆหย่อนลําตัวลงกับพื้นพร้อมๆกับหายใจออก ทําซ้ำอีก 12 ครั้ง

ต้นแขนสวยเด้งด้วยท่าบริหารดังนี้ นั่งเก้าอี้ เท้าแยกห่างกันหนึ่งช่วงสะโพก เลื่อนตัวไปด้านหน้าของขอบเก้าอี้ ใช้มือยึดขอบเก้าอี้เอาไว้ พยุงตัวในท่าแขนเหยียดตรง เข่างอ หายใจออก ค่อยๆงอศอกช้าๆให้ลําตัวลดต่ำลงจนศอกและไหล่อยู่ในระนาบเดียวกัน หายใจเข้า ค่อยๆใช้มือดันตัวกลับสู่ท่าตั้งต้นอย่างช้าๆ ทําซ้ำอีกจนครบ 12 ครั้ง

การที่กล้ามเนื้อหลักซึ่งมีหน้าที่พยุงลําตัวอยู่ในแนวตําแหน่งที่ถูกต้อง จะช่วยรักษาทรวดทรงแห่งวัยหนุ่มสาวไว้ได้ ท่านี้ไม่ต้องยกตัวขึ้นสูงนัก เพียงแค่เกร็งแล้วกล้ามท้องป่องออกมาเล็กน้อยก็พอแล้ว ทําให้ครบสามเซ็ตดังนี้

  1. นอนหงายชันเข่า ห่างกันหนึ่งช่วงสะโพก วางเท้าราบกับพื้น เอามือไว้ข้างหู ศอกวางตามสบายกับ พื้น เก็บคางเล็กน้อยเพื่อเป็นการยึดกล้ามเนื้อด้านหลังคอ
  2. หายใจออก เกร็งหน้าท้อง ยกศีรษะ แขน ไหล่ และหลังส่วนบน ตั้งขึ้นค้างในลักษณะนี้ พร้อมกับ หายใจเข้าและออก พอหายใจเข้าอีกครั้งก็ปล่อยตัวกลับสู่ท่านอนเริ่มต้น ทําซ้ำอีกจนครบ 8-12 ครั้ง

คูลดาวน์ ผ่อนคลาย

คูลดาวน์ ผ่อนคลาย

เมื่อเสร็จการออกกําลัง ให้เผื่อเวลาไว้สําหรับการเบาเครื่อง (Cool down) เพื่อร่างกายจะได้ปรับอัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ และอุณหภูมิร่างกาย ให้คืนสภาวะใกล้เคียงปรกติด้วย มิฉะนั้นแล้วอาจเกิดอาการวิงเวียน เป็นตะคริว หรือปวดเมื่อยในวันรุ่งขึ้น เมื่อเข้าสู่วัยชรา กล้ามเนื้อจะสูญเสียความยืดหยุ่น เกิดการฝืดแข็ง การยืดเหยียดถือเป็นการหล่อลื่นกล้ามเนื้อและการบริหารในขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นๆก็ช่วยเพิ่มความอ่อนตัวและความยาวของมัดกล้าม จึงลดโอกาสบาดเจ็บ และยังช่วยให้สะโพก เชิงกราน อีกทั้งกระดูกสันหลังเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นด้วย

วิธีปรับลดอุณหภูมิร่างกายให้กลับสู่ปรกติ ก็คือการเดินวนรอบห้องสัก 5 นาที ค่อยๆเคลื่อนไหวให้ช้าลง อัตราการเต้นของหัวใจก็ช้าลงด้วยวิธีนี้ยังช่วยให้เลือดกลับสู่สมองและอวัยวะส่วนต่างๆ จึงไม่ทําให้เกิดอาการหน้ามืดหรือวิงเวียน ถ้ารู้สึกว่าเหงื่อไม่ออกและหายใจไม่หอบแล้วก็ยืดเส้นยืดสายต่อได้